Zdravie

4 pravidlá výživy a 7 tajomstiev pitného režimu, ktoré vás naliehavo uvedú do formy


Ako jesť?

Niektorí sa snažia jesť pred športom, ale to je veľká chyba. Asi hodinu pred tréningom je potrebné jesť. Kalorický obsah tohto jedla by mal byť asi 200 kilokalórií. Môže to byť sacharidové potraviny, ako napríklad šalát alebo plátky krájaného ovocia. Ak sa chystáte intenzívne pracovať, nezasahujte do malého množstva proteínu.

Odporúča sa užívať jedlo do 20-30 minút po tréningu. Výživa po cvičení zohráva dôležitú úlohu pri obnove sily a energie. Môžete piť proteínový koktail a jesť rýchlo alebo pomaly sacharidy. Je žiaduce odmietnuť tuky po športovej záťaži v nasledujúcej hodine.

  • V priebehu dvoch hodín po ukončení tréningu zjedzte niečo s vysokým obsahom bielkovín;
  • Za tie isté 2 hodiny môžete vypiť 700 ml minerálnej vody bez plynu na regeneráciu;
  • Nechcem úmyselne hladovať;
  • Tvaroh, kuracie prsia, biele rybie filé, vaječné bielky sa budú jesť.

Sacharidy poskytujú telu energiu. V období po tréningu má telo nedostatok sacharidov a svalové tkanivo sa začína rozkladať. Odporúča sa použiť rýchle sacharidy. Pre normálny priebeh anabolických a antikatabolických procesov je potrebné zvýšiť hladinu inzulínu.

V závislosti od intenzity vašej triedy a hmotnosti je sadzba 60−100 sacharidy.

Výrobky obsahujúce sacharidy: pohánka, ryža, jačmeň, ovsené vločky, cestoviny z tvrdého dreva, otrubový chlieb, banány, čerstvé, med v malom množstve.

Proteínový shake najlepšie obnovuje svaly po cvičení. Môžete použiť aj iné produkty. Odporúčaná dávka 20 - 30 gramov proteínu na 1 čas po cvičení. Výrobky obsahujúce bielkoviny: kuracie filé, morčacie filety, vaječné bielky alebo miešané vajcia, ryby, morské plody, tvaroh 0,5%.

Ako piť?

  • Pár hodín pred triedou je lepšie piť až pol litra vody;
  • Len 10 minút pred začiatkom ďalších 200 g;
  • Počas tréningu musíte vypiť každých 20 minút, 200 ml;
  • Po tréningu môžete piť po 15 minútach;
  • Celkové množstvo spotrebovanej vody sa odporúča regulovať iba podľa vlastného pocitu smädu;
  • Niekedy je lepšie nespotrebovať viac ako 300 ml;
  • Mali by sa vykonať aspoň 15-minútové prestávky.

Nemali by ste si vybrať sladkú vodu, pretože obsahuje veľa cukru, a to minimalizuje účinok po cvičení.

Tieto jednoduché odporúčania a tipy vám pomôžu zefektívniť tréningy a toto číslo je efektívnejšie.