Krása

6 najlepších cvikov, ktoré sa majú vykonávať pravidelne pre elastických a napätých kňazov

Pin
Send
Share
Send
Send



Nie každá dievčina sa môže pochváliť prirodzene krásnou korisť. Ale každý môže priniesť zadok do takého stavu, že sú fit, elastickí a dementní muži. K tomu musíte pravidelne robiť komplex len 6 cvičení, ktoré vám umožnia dosiahnuť dokonalých kňazov za 2 mesiace. Len raz sa dohodneme: je potrebné vykonávať ich denne, nie vyhýbať sa a neodkladať ďalší deň myšlienkou „potom budem robiť dvakrát viac“. Dôležité je aj systematické.

drepy

Zoznámený so všetkými cvičeniami pre dokonalých kňazov. Niektoré dievčatá tvrdia, že môžete pumpovať sám s drepy, ale potom musíte urobiť 150-200 za deň. Áno, a nie vždy kĺby vám umožňujú robiť len toto cvičenie.

V navrhovanom komplexe sa drepy odporúčajú robiť 20-30-krát denne. Technika je nasledovná: dajte nohy na šírku ramien. Squat tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou. V tomto prípade musíte squat tak, aby kolená nepochádzali dopredu. Jednoducho povedané, zadok musí byť vyčnievajúci dozadu a telo naklonené. Ruky môžu byť zložené na hrudi.

V drepe musíte ostať niekoľko sekúnd. Čím dlhšie, tým lepšie. Ak okamžite urobíte správne množstvo drepov zlyhá, môžete vykonať 2 - 3 sady 10 krát.

výpady

Pamätajte si, ako Joe z televízneho seriálu "Priatelia" urobil výpady, po nasadení na tucet košele a nohavice? Ale urobil cvičenie na potenie a obťažovanie Chandlera. A vašou úlohou je pumpovať gluteálne svaly. Preto budeme útočiť na všetky pravidlá.

Najefektívnejšie, ale zároveň nevyžadujúce veľa ďalších metód projektilov - útoky s dôrazom na nadmorskú výšku. Za týmto účelom umiestnite jednu nohu na stoličku za špičkou. A s druhou nohou začnite pomaly squatovať. Pocítite, ako sa hýbe hýba a zároveň sa zadné plochy stehien natiahnu. 10 drepov, zmena nôh, 10 viac drepov a 2 ďalšie zmeny. Na každú nohu by malo byť celkovo 20 útokov.

Hip stúpa

Je čas si ľahnúť a ... nie, nie odpočinúť, ale pokračovať v tréningoch pre dokonalých kňazov. Ležíme na boku, ručne opieraná hlava. Zdvihnite hornú časť nohy čo najviac.

Machi by nemal byť energický: naším cieľom je pumpovať zadok, nie natiahnuť vnútorný povrch stehna. Čím pomalšie zdvíhate a spúšťate nohu, tým účinnejšie bude cvičenie. 20 záhybov, potom posunutých na druhú stranu. Potom cyklus zopakujte. Cvičenie je jednoduché, ale užitočné.

Nadol

Posunutie dozadu, ramená voľne položené pozdĺž tela. Zdvihnite nohy hore, akoby sme chceli urobiť "brezu". Ale robíme ťahy: roztiahneme nohy, povedieme späť. Otočíme bicykel tam a späť. Vykonajte cvičenie "nožnice". Tlač je zároveň tak napätá, ako je to len možné, a opäť nie sú pohyby veľmi energické. Všetko, čo potrebujete urobiť 10 opakovaní každého cvičenia.

V snahe o rýchle ukončenie tréningu nezvyšujte tempo. V opačnom prípade bude efektivita nízka a riskujete poškodenie seba ťahaním šliach. Tiež, keď robíte každé cvičenie, cítite, že vaše zadky sú utiahnuté. Ak nie, robíte niečo nesprávne.

Pánevný výťah

Zostaňte na chrbte a odpočiňte si po predchádzajúcich cvičeniach na pár minút. Teraz sa panvové stúpa. Dajte dlane na zem - s nimi vám pomôžu. Rozprestrite nohy od seba a položte nohy na zem. Jemne zdvihnite panvu nahor a nadol. Je potrebné urobiť 3 sady 15 krát. Okrem kňazov pumpujete do predných plôch stehien a dokonca sa zbavíte zápchy.

Ak chcete urobiť cvičenie správne, uistite sa, že päty nepochádzajú z podlahy. Hlava musí zostať nehybná. Vracajúc sa do pôvodnej polohy nehádžte zadok na podlahu a jemne ležte. V ideálnom prípade sa nikdy nedotýkajte podlahy hýžďami, aby boli vždy v ľahkom napätí. Tým sa zvýši účinnosť cvičenia. A môžete ju diverzifikovať držaním malej gule medzi kolenami.

Swing nohy na všetkých štyroch

Nová východisková pozícia - stojí na všetkých štyroch. Odtrhnite jednu nohu z podlahy a zdvihnite ju bez narovnania kolena. To znamená, že musí zostať ohnuté v pravom uhle (neťahajte!). Vrátime sa na miesto a zopakujeme druhú nohu. Spolu 20 takýchto výstupov s každou nohou. Krk a ramená nie sú namáhané. Bedra nie je zakrivená.

Potom ideme dole na lakte a vykonáme podobné cvičenie. Až teraz natiahneme jednu nohu a zdvihneme ju hore a dole (neohýbame sa!), Sotva sa dotýkame podlahy špinou. Tiež 20 výťahov každej nohy. Ak je sila, môžete urobiť viac, alebo pridať 1 každý deň .. Príliš energické pohyby opäť prichádzajú k ničomu: robte to hladko a pomaly.

Ideálny zadok vás nenechá čakať, ak na ňom pravidelne pracujete. Pre taký komplex bude trvať 15 minút denne, a výsledkom bude elastické, napnuté a krásne zadok.

Pin
Send
Share
Send
Send